Reizdarm Ernährung, um Ihre Beschwerden zu lindern

Das Reizdarmsyndrom steht für einen vielfältigen Symptomkomplex, der das Leben von Betroffenen massiv beeinträchtigt. Neben Bauchschmerzen und Übelkeit zählen auch Blähungen, Durchfall und Verstopfung zu den häufigsten Beschwerden. Eine spezifische Symptomatik gibt es jedoch nicht. Ein Symptom bzw. eine Beschwerde kann beim einen auftreten und beim anderen nicht, beim dritten äußert sich die Erkrankung in einem ganz anderen Symptom. Die vielen verschiedenen Typen des Syndroms äußern sich auch durch mannigfaltige Beschwerden, die sich von Sodbrennen über Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen erstrecken.

Auffällig ist der Zusammenhang zwischen Reizdarmsyndrom und Ernährung. Viele Betroffene ähneln hinsichtlich der Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel. So kann trotz der Verschiedenheit der jeweiligen Typen eine grobe Einteilung in gute bzw. schlechte Ernährung bei Reizdarm unterschieden werden. Der starke Zusammenhang zwischen Reizdarm und Ernährung bewirkt, dass die Beschwerden durch den regelmäßigen Verzehr guter Nahrung bei gleichzeitigem Verzicht auf problematische Nahrungsmittel gelindert werden können.

Hier stellen sich selbstverständlich ein paar wichtige Fragen: Welches Essen und Trinken wirkt sich positiv, welches negativ aus? Wie lassen sie sich einteilen? Auf was muss unbedingt verzichtet werden, um eine Besserung herbeizuführen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten Erkenntnisse zur Reizdarm Ernährung vor.

Welches Symptom bzw. welche Beschwerde tritt bei Reizdarm auf?

  • Blähungen, Verstopfung
  • Durchfall
  • krampfartige Bauchschmerzen
  • andere Magen-Darm-Probleme
  • gesteigerte Häufigkeit von Magen-Darm-Infekten
  • Beschwerde nach Konsum von bestimmtem Obst, Gebäck, Süßigkeiten, Alkohol, FODMAP-Lebensmitteln

Worin unterscheidet sich die Reizdarm Ernährung von einer gesunden Ernährung

Nun könnte man annehmen, dass sich eine Reizdarm Ernährung eigentlich mit einer gesunden Ernährung gleichsetzen lässt. Dem ist aber nicht so. Vielmehr unterscheidet sich die perfekte Reizdarm Ernährung von der üblicherweise angestrebten gesunden Ernährung. Während die beiden viele Schnittpunkte haben, sind bei Reizdarm einige Nahrungsmittel tabu, die in einer vollwertigen, gesunden Ernährung normalerweise verzehrt werden.

Ein Reizdarm funktioniert nicht wie ein gesunder Darm

Es gibt viele Nahrungsmittel, die sich positiv auf den Körper auswirken, aber den Darm übermäßig reizen und zu einem Symptom wie Völlegefühl führen. Ein Beispiel dafür ist Obst. Viele Obstsorten gären im Darm nach und sorgen für Blähungen. Ebenso verhält es sich mit ballaststoffreichen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten. Kohl, Linsen und Co. regulieren zwar die Verdauung und regen die Darmtätigkeit an, eine ballaststoffreiche Ernährung stellt jedoch auch eine hohe Belastung dar. Bei Reizdarm führen diese Lebensmittel sehr schnell zu Blähungen und Unwohlsein. Ballaststoff und Co. in einer Mahlzeit sind für einen gereizten Darm tatsächlich ein Ballaststoff im wörtlichen Sinne.

Vorsicht bei Reizdarm Ernährung: Zweifelhafte Alleskönner

Nüsse und Pseudonüsse wie Cashewkerne und Macadamianüsse gelten als zwar fetthaltige, aber mineralstoff- und vitaminreiche Ergänzungen zu einer gesunden Ernährung. Bei Reizdarm jedoch wird von einigen Nusssorten abgeraten. Ein weiteres sogenanntes, bei Reizdarm zwiespältiges Superfood findet sich in Zitrusfrüchten. Als Vitamin-C-Lieferanten und Transporteure von Antioxidantien stabilisieren Zitrusfrüchte wie Zitronen und Grapefruits das Immunsystem von gesunden Menschen. Einige (jedoch nicht alle) Betroffene mit Reizdarm vertragen jedoch keine Zitrusfrüchte. Achten Sie deshalb darauf, ob auf den Konsum von Zitrusfrüchten ein Symptom folgt. In diesem Fall sollte während der Therapie der Beschwerde die vitaminreichen Früchte gemieden werden.

Worauf Sie bei einer Reizdarm Ernährung achten sollten

Ist es wirklich Reizdarm oder eine andere Erkrankung wie Zöliakie?

Manchmal liegen andere Erkrankungen am Darm zugrunde. Das Reizdarmsyndrom ist lediglich eine Ausschlussdiagnose, wenn Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa ausgeschlossen werden können. Daher ist es zunächst wichtig herauszufinden, was das Symptom oder die Symptome am Darm hervorruft. Die entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa ähneln hinsichtlich dem ein oder anderen Symptom bzw. Beschwerde der Reizdarmproblematik. Erst wenn sich der Verdacht auf andere Erkrankungen wie Zöliakie nicht erhärtet hat, sollte man sich bei der Behandlung auf RDS konzentrieren.

Reizdarm Ernährung leicht gemacht: Ausreichend Gemüse, gesunde Kohlenhydrate

Das A und O beim Reizdarm-Syndrom ist Gemüse. Gemüse wirkt basisch und versorgt den Körper mit vielen essenziellen Nährstoffen. Kohlenhydrate sind auch nicht per se schlecht, sondern gewährleisten den Energiestoffwechsel. Es kommt auf die Qualität an. Vollkornreis z.B. ist eine hervorragende Energiequelle, während Nudelprodukte bei einer Reizdarm-Diät tabu sind.

Diese Lebensmittel sind besonders kritisch

FODMAP und der gereizte Darm

An erster Stelle der zu meidenden Lebensmittel stehen die sogenannten FODMAP-Lebensmittel. Sie zeichnen sich durch fermentierbare Oligosaccharide und Monosaccharide aus. Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören vor allem Lebensmittel, die reich an Fructose, Lactose, Sorbit und Oligosacchariden sind.

Weizen und glutenhaltige Lebensmittel

Gluten und Amylase-Trypsin-Inhibitoren scheinen eine wichtige Rolle bei der Verschärfung von Reizdarmsyndrom zu spielen. Die typischen Reizdarm-Symptome werden deshalb oftmals mit der westlichen Weizenzufuhr in Verbindung gebracht. Tatsächlich beklagen sich immer mehr Menschen darüber, dass sie kein Brot mehr vertragen. Der Verzicht auf Weizenprodukte und andere glutenhaltige Getreide (Roggen, Dinkel, Gerste, teilweise Hafer) verbessert das allgemeine Befinden und lindert typische Reizdarm-Symptome.

Extrem fettige Speisen aus der Ernährung verbannen

Fettiges Essen zu verdauen ist auch für einen gesunden Magen-Darm-Trakt eine ordentliche Herausforderung. Die Verdauung fettiger Speisen nimmt mehr Zeit und Aufwand in Anspruch als die Verdauung gut bekömmlicher Nahrungsmittel. Fett und Zucker sorgen für Blähungen und verstärken daher auch die Symptome von Reizdarm. Verstopfung ist ein übliches Symptom. Aus diesem Grund gilt es, den Anteil fettiger Speisen an den Mahlzeiten zu vermindern. Vor allem gesättigte Fettsäuren setzen dem Körper bei Reizdarm zu.

Weg zur Gesundheit oder zur Beschwerde? Milchprodukte: bei Reizdarmsyndrom laktosefrei

Ein gesunder Mensch konsumiert jeden Tag das ein oder andere Milchprodukt. Milch enthält viel Calcium und soll die Knochenstruktur stärken. Für Menschen mit Reizdarm-Syndrom jedoch ist laktosereiche Milch eine große Belastung. Ein laktosereiches Milchprodukt wie Mascarpone kann vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollten Betroffene nur laktosefreie Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Produkten wie Buttermilch, Joghurt, Quark oder Käse ohne Laktose.

Gesunde Ernährung ohne Lustmittel wie Tabak oder Alkohol

Der Absacker gehört für viele nach einem fettigen Essen einfach dazu. Er soll die Verdauung anregen und das Völlegefühl lindern. Stattdessen bewirken Schnaps, Wein und Co. das Gegenteil. Der enthaltene Zucker sorgt für ein weiteres Aufblähen des Magen-Darm-Trakts. Oft verursachen alkoholische Getränke Verstopfung oder Durchfall. Auch der Konsum von Nikotin kann in einem flauen, unangenehmen Gefühl im Magen münden. Für eine wirklich effiziente Reizdarm Ernährung sollte sowohl auf Alkohol als auch auf Nikotin verzichtet werden. Kaffee ist beim Reizdarmsyndrom in Maßen zu genießen. Eine Höchstmenge von drei Tassen Kaffee pro Tag sollte nicht überschritten werden.

4 Tipps für die Reizdarm Ernährung

Die Reizdarm Ernährung zu planen und wirklich durchzuhalten, ist manchmal ein schweres Unterfangen. Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie Ihren Ernährungsplan strukturieren und langfristige Erfolge bei der Gesundheit erzielen können.

Reizdarmsyndrom Tipp 1: Ein Ernährungsplan erleichtert die Orientierung und lindert Beschwerde

Es ist nicht leicht, immer den Überblick über alle Speisen zu behalten. Deshalb kann es helfen, einen Ernährungsplan für die Woche zu entwerfen. Mit einem solchen Plan kann man zielorientiert einkaufen und kochen, sodass nur bekömmliche Gerichte auf den Tisch kommen und in den Darm wandern. Wenn man in den Plan einträgt, wie bekömmlich eine Mahlzeit war, ergeben sich möglicherweise Hinweise auf weitere Unverträglichkeiten. Auf diese Weise kann die Reizdarm Ernährung immer weiter optimiert werden.

Reizdarmsyndrom Tipp 2: Strukturieren Sie die Ernährung mit einer Ampel!

Bei der Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln kann man nicht immer sofort wissen, welches Essen in Ordnung ist und welches nicht. Beim Reizdarm-Syndrom hilft deshalb eine Übersicht, die in Form einer Lebensmittelampel angelegt ist. Hierbei teilen Sie Essen und Trinken in einen grünen (gesund bzw. bekömmlich), gelben (in Maßen bekömmlich) und roten (muss gemieden werden) Bereich ein. Empfehlenswert ist eine Einordnung von FODMAP-Lebensmitteln in den roten Bereich.

Reizdarmsyndrom Tipp 3: Essen Sie langsam!

Im Rahmen Ihrer Low-Foodmap-Diät ist es wichtig, dass Sie nicht nur gesund, sondern auch gemächlich essen. Je gründlicher Sie beim Essen kauen, desto mehr Arbeit nehmen Sie Ihrem Magen und ihrem Darm ab. In der Folge kommt es seltener zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Bauchschmerzen oder Durchfall. Die Geschwindigkeit beim Essen ändert zwar nichts am eigentlichen Syndrom, aber sie hilft, die Beschwerden im Darm zu lindern.

Reizdarmsyndrom Tipp 4: Trinken hilft bei der Therapie

Das ein oder andere Getränk am Tag hilft bei der Verdauungsaktivität. Am besten fahren Sie mit Wasser. Etwa 2 – 2,5 Liter Wasser am Tag gelten als Mindestmenge für einen gesunden Menschen. Betroffene sollten unbedingt auf einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt achten und ausreichend Wasser trinken. Alkoholische Getränke (auch kohlensäurehaltige Getränke) führen hingegen zum gegenteiligen Effekt und begünstigen Bauchschmerzen, Verstopfung und Durchfall.

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